💪 팔뚝살 빼는 운동 BEST 7 | 집에서 쉽게 하는 팔뚝 라인 만들기
팔뚝살은 단순히 체지방만의 문제가 아니라, 근육 부족과 잘못된 자세가 함께 영향을 주는 부위입니다. 하지만 정확한 운동만 꾸준히 해도 얼마든지 탄탄하고 가느다란 팔 라인을 만들 수 있어요!
🟦 팔뚝살이 잘 안 빠지는 이유
팔뚝 지방은 다음 3가지가 동시에 작용할 때 더 두드러집니다:
- 지방 축적
- 삼두근·이두근 약화
- 어깨·팔 자세 불균형으로 인한 부종
그래서 근력 + 유산소 + 스트레칭이 함께 들어간 루틴이 가장 효과적입니다.
🟩 팔뚝살 빼는 운동 BEST 7
1) 트라이셉 딥(팔 뒤쪽 집중)
삼두근을 직접 자극하는 팔뚝살 제거 핵심 운동입니다.
- 의자 끝에 손을 대고 상체를 아래로 내려가기
- 팔 뒤쪽 힘으로 몸을 다시 밀어 올리기
- 12~15회 × 3세트
2) 무릎 푸시업
초보자도 쉽게 할 수 있는 팔 전체 근력 강화 운동입니다.
- 10~12회 × 3세트
3) 덤벨 킥백(물병 OK)
팔뚝 뒤쪽 라인 정리에 최고의 효과!
- 상체 숙이기 → 물병 들고 팔을 뒤로 펴기
- 15회 × 3세트
4) 팔 돌리기
어깨·팔 라인이 깔끔하게 정리되는 기본 운동입니다.
- 앞 20초 + 뒤 20초 × 3세트
5) 플랭크 + 숄더 탭
팔, 어깨, 코어를 동시에 자극합니다.
- 20~30초 × 3세트
6) 벽 푸시업
운동 초보자에게 가장 쉬운 팔 운동.
- 15~20회 × 3세트
7) 삼두 스트레칭
운동 후 근막을 풀어주면 팔 라인이 훨씬 매끄러워집니다.
- 20초 × 3회
🔥 팔뚝살 집중 루틴(초보자용)
20분, 주 4회만 해도 변화가 느껴져요!
- 팔 돌리기 – 1분
- 무릎 푸시업 – 12회
- 덤벨 킥백 – 15회
- 트라이셉 딥 – 12회
- 숄더 탭 플랭크 – 20초
👉 전체 3세트 반복
🌟 팔뚝살 빠지는 생활 습관 꿀팁
- 스마트폰 사용할 때 고개 숙임 금지 (팔 붓기 원인)
- 짠 음식 줄이기 → 팔뚝 붓기 감소
- 물 충분히 마시기
- 가벼운 유산소 20분 추가하면 효과 2배
🎯 결론: 꾸준함이 가장 중요!
팔뚝은 지방과 근육, 자세가 동시에 영향을 주는 부위라 정확한 루틴을 꾸준히 실천하면 2주부터 눈에 띄는 변화가 나타납니다.
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